Večina žensk se boji besede menopavza. Označuje konec življenja, začetek staranja in izgubo ženstvenosti. Vsaka to obdobje doživlja drugače. Skozi celoten portal zasledujemo idejo, da je življenje pred, med in po menopavzi lahko še vedno zelo kakovostno in aktivno. Je pa to obdobje, ko moramo bolje poskrbeti zase - več počitka, zdrava prehrana in aktivno življenje.
Gre pa za spremembe v telesu, ki jih moramo upoštevati in se prilagoditi. Nekatere ženske občutijo vročinske oblive, znojenje, nespečnost, tesnobo, okvara spomina in utrujenost. Druge imajo povsem mile simptome.
Glede na samo intenziteto simptomov se ženske tudi različno odločijo za način, kako se bodo spoprijele s tem posebnim obdobjem. Nekatere ženske se odločijo za pomoč naravnih zelišč ali prehranskih dodatkov, druge potrebujejo nadomestno hormonsko terapijo. Spet tretje ne naredijo ničesar in čakajo, da mine. V vsakem primeru se boste bolje počutile, če boste sledile spodnjim smernicam in živele zdravo. Z uživanjem prave prehrane lahko omilimo določene simptome menopavze. Menopavza je v bistvu lahko tudi začetek novega življenja in spoznavanja sebe.
Vročinski oblivi
Poskusite zmanjšati količino živil, ki bi lahko sprožila ali poslabšala vročinski val in nočno znojenje. Izogibajte se na primer hrani kot so kava, alkohol in čokolada ter začinjena hrana, zlasti ponoči, saj so znani po tem, da sprožijo vročinske oblive.
Utrujenost
Izogibajte se sladki hrani, ki najprej dvigne raven glukoze v krvi, nato pa ta hitro upade in vi se boste spet počutile lačne, utrujene in izčrpane. Namesto tega izberite sveže sadje z nekaj oreščki.
Povečanje telesne mase
Mnogi menopavzo povezujejo s povečanjem telesne mase. Ko se staramo, potrebujemo manj kalorij in pomembno je jesti manj ter paziti na kaloričen vnos. Predvsem pazite na količino maščob v svoji prehrani in zmanjšajte sladkor. Jejte kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate testenine, kruh in riž, saj bodo tako pomagali uravnotežiti raven sladkorja v krvi in se boste dlje časa počutili site. Pozorne bodite na skrite maščobe, kot je na primer avokado, ki vsebuje sicer zdrave maščobe pa vendar lahko vsebuje tudi – 300 kcal. Privoščite si ga zmerno.
Suha koža in utrujena koža
Stročnice, oreški in semena, kot so buča, sončnica, mandlji, vsebujejo vitamin E, cink in kalcij. Ta hranila in olja v oreščkih in semenih lahko pomagajo preprečiti suho kožo in normalizirati raven hormonov. Predvsem pa je tukaj na mestu tudi svarilo pred sončenjem poleti, ki kožo izuši, zguba in trajno poškoduje.
Depresija in razdražljivost
Poskrbite, da bo vaš jedilnik vseboval dovolj beljakovin, ki so gradniki mišič in držijo naše telo pokončno in ohranjajo aktivnost. V puranu, skuti, ovsu in stročnicah se nahaja aminokislina triptofan, ki pomaga pri proizvodnji nevrotransmiterja serotonina. Serotonin vpliva na razpoloženje, nadzoruje spanje in apetit, zaradi česar se lahko počutite bolje.
Zdravje kosti
Ženske, ki prehajajo v menopavzo, bi morale povečati vnos virov hrane kalcija, magnezija in vitaminov D in K, da bi ohranile gostoto okostja. Poleg tega se je treba izogibati tudi velikim količinam fosforja, ki ga najdemo v rdečem mesu, predelani hrani in gaziranih pijačah. Preveč fosforja v prehrani pospeši izgubo mineralov, kot sta kalcij in magnezij iz kosti. Zmanjšanje natrija, kofeina in beljakovin iz živalskih proizvodov lahko telesu pomaga tudi pri vzdrževanju zalog kalcija.
Jejte hrano z visoko vsebnostjo magnezija. To so minerali, ki so pomembni za nadomestitev kosti in tako pomagajo zmanjšati tveganje za osteoporozo.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali vam lahko koristi dodatek kalcija. Drugi vitamini in minerali, ki so ključnega pomena za zdravje kosti, so magnezij, vitamin E, vitamin D in cink. Pomembna je tudi telesna vadba, vendar če imate diagnozo kakršne koli izgube kosti, se posvetujte s svojim zdravnikom, da lahko vadite varno in učinkovito.
Jejte več fitoestrogenov
Fito ali rastlinski estrogeni, ki jih najdemo v nekaterih živilih, so estrogene spojine, ki se vežejo na mesta estrogenskih receptorjev v telesnih celicah in povečajo skupni estrogeni učinek. Če delujejo na podoben način kot estrogen, lahko pomagajo pri ohranjanju ravnovesja hormonov. Velik vnos fitoestrogenov naj bi pojasnil, zakaj se vročine in drugi simptomi menopavze redko pojavljajo v populacijah, ki uživajo pretežno rastlinsko prehrano. Povečajte vnos fitoestrogenov z večjim uživanjem: sojinega mleka in sojine moke, lanenih semen, tofu in miso, bučna semena, sezamova semena, sončnična semena, zelena, rabarbara in zeleni fižol.